КВИР - Правило "голодного" окна

Правило "голодного" окна

Можно треснуть, качая каждый день пресс, но жира это не уберет, уверен медицинский консультант "Квира". Но ты же хочешь стать стройным и сексуальным? Мы тебе в этом поможем!

ВООРУЖИСЬ КАЛЬКУЛЯТОРОМ
Для обиходного контроля своей массы и ее динамики при занятиях фитнесом можно использовать следующее соотношение: масса в кг/рост в метрах в квадрате.
Например, если вы весите 78 кг при росте 187 см, то это соотношение (а оно называется индексом массы тела) равно 78/1,87 в квадрате=22,3.
При расчете индекса массы тела приняты следующие нормативы:
18-24 - нормально
25-29 - многовато
более 30 - слишком много (ожирение)
менее 18- слишком мало (истощение)
Свою фигуру необходимо любить и беречь, одним из условий чего является поддержание индекса массы тела в пределах 18-24.

ХОЧЕШЬ, ЧТОБЫ СТОЯЛ?
Есть один весьма неприятный аспект избыточной массы тела. Дело в том, что в мужском организме вырабатываются как мужские, так и женские половые гормоны. Мужских (тестостерона) в норме больше. Теперь внимание: в клетках жировой ткани мужские гормоны превращаются в женские! Происходит как бы микрокастрация мужчин на клеточном уровне.
Одна из основных точек приложения действия тестостерона - эрекция. И проблема эректильной дисфункции (по-старому импотенции) для людей с избыточной массой тела весьма актуальна.
Замыкается порочный круг: жировые отложения - недостаток половых гормонов - расстройство функции многих органов и систем - жировые отложения.

ВО ВСЕМ ВИНОВАТЫ МАМОНТЫ
В составе Всемирной организации здравоохранения была создана специальная комиссия, которая заседала долго и счастливо и порешила: вся суть ожирения, оказывается, в дисбалансе. Дисбалансе количества потребляемой пищи и расходуемой энергии.
Звучит красиво и достаточно логично, ведь весь тот излишек, который не расходуется нами, откладывается про запас. Так устроен наш организм и никуда от этого не денешься. Приходится расплачиваться за наших предков, которые питались раз в неделю мамонтом, не зная, когда будет пойман следующий. А генетическая память вещь упертая.

КАЧАЯ ПРЕСС, ЖИВОТ НЕ УБЕРЕШЬ!
Невозможно похудеть в каком-то одном месте. Организм сам равномерно распределяет жир там, где ему хочется. И также равномерно убирает его.
При запуске процесса снижения веса щеки худеют, обычно, в последнюю очередь, а в первую - верхняя часть живота.
Предположим, тебе мешает живот и ты, скрипя сердце, пришел в тренажерный зал. И что ты там услышишь? "Качайте пресс!"
Это в корне неправильно. Качая пресс, живот не уберешь!
Ты начинаешь качать пресс до полного изнеможения, но видишь, что живот только увеличивается. Не впадай в отчаянье, читай дальше!

ГОЛОДНОЕ ОКНО
К тебе в гости пришел смертельно голодный бой-френд. Сначала ты, вероятно, дашь ему съесть то, что уже готово и не надо разогревать - это займет несколько секунд. Потом разогреешь что-то - 5 минут. Приготовишь нечто из холодильника - 30-40 минут. А только потом, если он еще не насытится, пойдешь в магазин за продуктами.
Сходные процессы происходят в нашем организме. Когда мы начинаем делать любое упражнение, то первые 5 секунд для его обеспечения используется энергия, скрытая в самой мышце. Затем около 5 минут используется тот сахар, который всегда на определенном уровне есть в крови. Далее около 40 минут энергия поступает из печени, где она запасается в специальной форме.
И ТОЛЬКО ЧЕРЕЗ 40 МИНУТ ПОСЛЕ НАЧАЛА УПРАЖНЕНИЯ НАЧИНАЕТСЯ РАСПАД ЖИРА!!!
Отсюда логически обоснованный постулат: для снижения веса необходимо применять только длительные нагрузки средней интенсивности. Под словом "длительные" я подразумеваю не менее 1 часа.
Теперь ты понимаешь, что можно треснуть, качая каждый день пресс, но жира это не уберет?
Но это еще не все. Запомни раз и навсегда: если ты хочешь похудеть, не ешь за 2 часа до тренировки и 2 часа после! Потому что распад жировой ткани продолжается в течение двух часов после нагрузки.

ЗА ЧТО ПЛАТИТЬ ДЕНЬГИ?
Ты можешь пойти в крутой фитнес-клуб и заплатить деньги за консультацию фитнес-врача. Врач предложит тебе индивидуальную программу тренировок. Ты поступишь правильно. Твоя мотивация на снижение веса усилится: блин, столько денег вбухал, надо идти до победного...
Но свою индивидуальную программу ты можешь составить и сам.
Есть только два варианта: ты практически здоров или болен. В первом случае тебе фитнес-врач не нужен. А во втором твой врач из районной поликлиники популярно разъяснит, есть ли у тебя ограничения по физической активности или нет.

КОГДА МОЖНО ПЛЮНУТЬ
Для тренировок важны:
мотивация
постепенность
периодичность
последовательность
планомерность.
Мотивация обычно проблем не представляет. Иметь красивое тело приятно не только вам, но и тем, кто на вас смотрит.
Постепенность. Да, ты молодой и здоровый, но не кидайся сразу на недосягаемые высоты. Как показывает практика, это бесперспективно. Не надо бежать километр сразу без подготовки. Наращивай по 30 метров в день и через 3 месяца это будет 3 км, причем без особых усилий.
Насчет периодичности все достаточно просто. Мышцам для восстановления необходимо 36-48 часов, то есть любые тренировки целесообразно проводить через 2 дня на третий.
Последовательность состоит в постепенной замене простых упражнений на более сложные. Здесь находится мостик, соединяющий упражнения для снижения массы тела с упражнениями для укрепления мышц.
Что касается планомерности, то сначала крепко подумай, надо ли тебе худеть. Если через месяц плюнуть на тренировки, можно набрать еще больше.

ХУДЕЙ С УДОВОЛЬСТВИЕМ!
Для снижения веса подходят длительные нагрузки (минимум час) средней интенсивности. Выбирай:
Быстрая ходьба.
Бег трусцой, в том числе по беговой дорожке.
Занятия на велотренажере.
Плавание.
Комплексные упражнения.
Катание на роликах, скейте, лыжах, сноуборде.
Футбол и прочие спортивные игры.
Теннис.
Оптимально, если ты будешь худеть, совмещая этот процесс с любимым делом.
Конечно, поначалу будет трудно, но потом ты втянешься. А если тебя хватит на месяц, то, оценивая результаты, ты уже не сможешь бросить упражнения! Ты поймешь, насколько это здорово и полезно.

КАК ЕСТЬ?
Вот мы дошли до любимых многими диет и способов питания.
Оговорюсь сразу:
1. Достоверно не доказаны преимущества раздельного питания над обычным.
2. Все диеты действуют на каждого человека по-разному.
3. Есть универсальные рекомендации, которые следовало бы выполнять.
Напоминаю о правиле "голодного окна" - 2 часа до и 2 после. Идеально, чтобы ты при занятиях физкультурой ел как обычно, а не больше. Кстати пить можно без ограничений.

Попробуй действовать по схеме:
1. Начни завтракать по утрам, как это поначалу ни противно, причем завтракать плотно. Считается, что до 12 дня можно хоть обожраться, в жир это не перейдет.
2. Откажись от кондитерских изделий в течение дня. Попытайся заменить их хлебцами или, например, огурцами, яблоками, мандаринами.
3. Старайся обедать полноценно, насколько это возможно.
4. Ужин, по возможности, облегчи.
5. Ешь "убыточные" продукты - отруби, капуста. Энергии на их переваривание тратится больше, чем они в себе несут.
6. Ограничь пиво. Понятно, что от бутылочки ничего не будет, но если злоупотреблять, то жидкие калории дают о себе знать. Тебе нужен пивной животик?

НЕ ПЕРЕБОРЩИ!
Допустим, ты голодаешь и, разумеется, худеешь. Организм получает сигналы: "Караул! Мы на необитаемом острове! Есть нечего!"
Ты бросил голодать и поел. Организм: "Случайная еда! Скорее запасти ее в жир на экстренную ситуацию по спасению жизни!"
Именно в этом причина набора веса после изнуряющих диет.
Теперь о нагрузках. Как жалко порой смотреть на бывших спортсменов - они очень быстро набирают вес. Так же и твой организм. Если месяц мурыжить себя по тренажерным залам, не корригируя при этом питание, а потом бросить тренировки со словами: "Я похудел!", то, как правило, вес очень быстро возвращается. Причем с избытком.

Итак, худеем?

Фото Elquest

13 ЯНВАРЯ 2013 НИКОЛАЙ РОКОВ